Κρεατίνη. Όλα γύρω από αυτή την…“παρεξηγημένη” ουσία!

young man or bodybuilder with protein shake bottle 2021 08 26 22 49 32 utc

Από τα οφέλη μέχρι τις παρενέργειες, ότι πρέπει να γνωρίζεις για την πιο “παρεξηγημένη” ουσία στο χώρο του γυμναστηρίου!

Τι είναι η κρεατίνη…

Η κρεατίνη είναι μία ενδογενής ουσία (παράγεται από το σώμα μας), η οποία δημιουργείται στο συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά από διάφορα αμινοξέα. Στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες με την κυκλοφορία του αίματος. Κρεατίνη βρίσκουμε και σε τροφές κυρίως ζωικής προέλευσης. 
Περίπου το 95% της συνολικής κρεατίνης του ανθρώπινου σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μυς ενώ το υπόλοιπο ποσοστό βρίσκεται σε διάφορους ιστούς. Η κρεατίνη έχει το χαρακτηριστικό να ενώνεται με φώσφορο και να σχηματίζει μια ουσία πολύ σημαντική για την ενεργειακή απόδοση τη φωσφοκρεατίνη, η οποία συμβάλει τα μέγιστα στην επιπλέον παραγωγή ενεργείας, παρατείνοντας το χρόνο που μπορεί ο μυς να παράγει έργο.

Η κρεατίνη είναι μια ένα μόριο που περιέχει άζωτο. Ανήκει σε συγγενική ομάδα με τα αμινοξέα αλλά ΔΕΝ είναι αμινοξύ.

kreatini

Σε ποιες τροφές βρίσκουμε κρεατίνη; 

Οι μόνες τροφές που περιέχουν κρεατίνη είναι όσες περιέχουν μυϊκούς ιστούς, δηλαδή όλα τα κρεατικά κι ειδικά το μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι από τις ανώτατες πηγές γιατί περιέχει κρεατίνη σε ποσοστό περίπου 0,4% (4-5 γραμμάρια στο κιλό).

Πόση κρεατίνη χρειάζομαι; 
Ένα μέσο άτομο χρειάζεται περίπου 2 γρ. κρεατίνης την ημέρα. Η φυσιολογική πρόσληψη κρεατίνης προσεγγίζει το 1 γρ./ημέρα για άτομα που καταναλώνουν κρέας, αλλά μπορεί να είναι μηδενική στους καθαρά χορτοφάγους. Η ενδογενής παραγωγή κρεατίνης συμβάλλει ώστε μαζί με τη διατροφική κρεατίνη να υπάρχουν διαθέσιμα τα 2 γρ. που απαιτούνται. Η συνολική ποσότητα κρεατίνης στον οργανισμό είναι ένας συνδυασμός μεταξύ της ενδογενούς παραγωγής και της εξωγενούς πρόσληψης.

Ποια είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης;

Η καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη είναι εξίσου αποτελεσματική με οποιαδήποτε άλλη μορφή κρεατίνης. Ενώ άλλες νεότερες μορφές, όπως η κρεατίνη HCl ή η νιτρική κρεατίνη μπορεί να είναι περισσότερο υδατοδιαλυτές, δεν έχουν όμως αποδειχθεί να είναι πιο αποτελεσματικές στην οικοδόμηση των μυών. Η αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης έχει αποδειχθεί σε πάνω από 600 μελέτες σε ανθρώπους. Υπάρχει διαθέσιμη σε σκόνη σε ταμπλέτες, αναβράζοντα δισκία αλλά και μπάρες για μεγαλύτερη ευκολία.  Μπορεί να συνδυαστεί μαζί με ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ή και με τον υδατάνθρακα της επιλογής σου (προαιρετικά).

Θα με φουσκώσει;

Πιθανότατα να κάνεις κατακράτηση νερού, γιατί αποτελεί μέρος της δομής της κρεατίνης ενώ η κρεατίνη ενισχύει την αποθήκευση υδατανθράκων – κάθε γραμμάριο ζάχαρης που αποθηκεύεται συνοδεύεται κι από 2 γραμμάρια νερού. Αν θες να αυξήσεις τον όγκο σου, τότε αυτό θα σε βοηθήσει αλλά αν ασχολείσαι με αθλήματα που απαιτούν γρήγορες κινήσεις, αυτό το φορτίο δεν σου χρειάζεται.

 Τι μπορεί να σου προσφέρει ένα συμπλήρωμα κρεατίνης;

Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης θα δώσει στα κύτταρά σου περισσότερη ενέργεια για να δουλέψουν, και επιτρέπει σ’ αυτά τα κύτταρα να λειτουργούν καλύτερα. Επίσης σου προσφέρει:

  • Καλύτερες επιδόσεις, ειδικά σε επαναλαμβανόμενη, μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση στην οποία η σωματική μάζα δεν μετακινείται, π.χ. στο εργομετρικό ποδήλατο και σε ασκήσεις με αντιστάσεις.
  • Αυξημένο ρυθμό στην ανάπτυξη των μυών.
  • Δύναμη για να σηκώσεις περισσότερα κιλά.
  • Προσφέρει νευροπροστατευτικές ιδιότητες.
  • Αύξηση δύναμης.
  • Γρηγορότερη εκκίνηση.
kreatini2

Πόση πρέπει να παίρνω;

Το μέσο άτομο χρειάζεται περίπου 2-3 γρ. ημερησίως. Για αθλητές και όσους έχουν ένα υψηλότερο ποσοστό κρεατίνης στο μυϊκό ιστό μια δόση 5 γρ. το ελάχιστο την ημέρα μπορεί να απαιτείται.

Πότε πρέπει να παίρνω την κρεατίνη;

Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί ανά πάσα στιγμή. Θα μείνει στο σκελετικό μυϊκό ιστό μέχρι να χρησιμοποιηθεί (σε αντίθεση με τα συμπληρώματα καφεΐνης ή κιτρουλίνης). Ωστόσο όμως λαμβάνοντας την μαζί με κάποιο γεύμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για στομαχική αδιαθεσία σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι.

Να κάνω διαλείμματα στην κατανάλωσή της;

Η διακοπτόμενη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης θεωρείται αναγκαία ώστε το σώμα να διατηρήσει υψηλή την ικανότητα παραγωγής της και να μην επαναπαυτεί στην εξωγενή χορήγηση.

kreatini3

Θα επηρεάσει τα νεφρά μου;

Αν ακολουθήσεις την προτεινόμενη δόση, δεν θα υπάρξει πρόβλημα. Η δυσλειτουργία των νεφρών αυξάνει την κρεατινίνη (ένα υποπροϊόν της κρεατίνης), αλλά η υψηλή ποσότητα κρεατινίνης δεν βλάπτει τα νεφρά. Εάν πάσχεις από κάποια νεφρική νόσο, συμβουλεύσου το γιατρό σου.

Δυσάρεστες παρενέργειες 
Οποιαδήποτε κατάχρηση οδηγεί σε δυσάρεστες καταστάσεις και η κρεατίνη δεν εξαιρείται από το συγκεκριμένο κανόνα.

Γενικά έχε υπόψη σου ότι για οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής που θέλεις να λάβεις καλό είναι να συμβουλεύεσαι τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου.

kreatini4

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
ΑΡΘΡΑ