Όλα γύρω από τα Αμινοξέα

products rich in amino acids 2021 08 26 19 00 56 utc

Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε με πολύ απλά λόγια τι είναι τα αμινοξέα, πως και πότε τα λαμβάνουμε και κυρίως σε τι μας βοηθούν.

Τα αμινοξέα λοιπόν είναι οι δομικοί λίθοι της πρωτεΐνης.

Υπάρχουν συγκεκριμένα είδη πρωτεΐνης που το σώμα χρησιμοποιεί για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση διαφόρων ιστών, που σημαίνει πως είναι πολύ σημαντικά για την μυϊκή ανάπτυξη.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι αμινοξέων με διαφορετικές ιδιότητες, προερχόμενα από διαφορετικές πηγές.

Το ερώτημα είναι πόσο σημαντικά είναι πραγματικά όσον αφορά την μυϊκή ανάπτυξη.   

Εικόνα1
Εικόνα2

ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ

Υπάρχουν δυο τύποι αμινοξέων :

Τα απαραίτητα και τα μη-απαραίτητα. Όπως λέει και το όνομα, τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα σας, που σημαίνει πως πρέπει να τα λαμβάνετε από άλλες πηγές, όπως το φαγητό.

Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι : η Λευκίνη, η Ισολευκίνη, η Βαλίνη, η Λυσίνη, η Μεθειονίνη, η Φαινυλαλανίνη, η Θρεονίνη και η Τρυπτοφάνη.

ΜΗ-ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ

Τα μη-απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από το σώμα σας. Περιλαμβάνουν : την Αλανίνη, το Ασπαραγινικό οξύ,την Γλουταμίνη,το Γλουταμινικό Οξύ, την Τυροσίνη, την Σερίνη,την Κυστεϊνη και την Γλυκίνη.

Ένα πράγμα που αξίζει να σημειωθεί είναι πως ενώ το σώμα μπορεί φυσιολογικά να συνθέτει τα μη-απαραίτητα αμινοξέα, κάποιες φορές δεν το κάνει. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε εξωτερικούς παράγοντες, όπως η παρουσία τοξινών, που το εμποδίζουν να τα παράγει σε επαρκείς ποσότητες.

Για τον λόγο αυτό, δεν πρέπει να παραμερίζετε την κατανάλωση κανενός είδους αμινοξέων, αλλά θα πρέπει να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα και από τα δύο.

Μπορείτε να τα βρείτε σε φαγητά, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, το χοιρινό και τα αυγά, καθώς και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Κάποιες φορές είναι δύσκολο να καταναλώσετε αρκετή ποσότητα από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά, καθώς μπορεί να είναι ακριβά, ή να είναι μη-κατάλληλα για την διατροφή κάποιων αθλούμενων, όπως οι χορτοφάγοικαι οι vegans.

Για τους vegans πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης είναι : το κινόα, οι φακές, τα φασόλια (μαύρα, γίγαντες, κ.τ.λ.), το tofu, ο αρακάς, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα τους (φυστικοβούτυρο,αμυγδαλοβούτυρο,βούτυρο κάσιους), το μπρόκολο και το σπανάκι.

Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, αν το σώμα για οποιοδήποτε λόγο δεν μπορεί να συνθέσει επαρκείς ποσότητες μη-απαραίτητων αμινοξέων, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής είναι απαραίτητη. Για να το θέσουμε αλλιώς, όταν υπάρχει έλλειψη σε ένα από τα δύο είδη αμινοξέων πρέπει να καλύπτεται με την χρήση συμπληρωμάτων.

Εικόνα3

ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΕΙΔΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΑΜΙΝΟΞΕΩΝ

Υπάρχουν τρία είδη συμπληρωμάτων αμινοξέων. ΤαEAAs(Essential Amino Acids), ταBCAAs (Branch Chain Amino Acids) και τα σκέτα αμινοξέα.

Ας τα δούμε πιο αναλυτικά…

ΣυμπληρώματαEAAs

Αυτά συνήθως περιλαμβάνουν τα απαραίτητα αμινοξέα στις ακόλουθες ποσότητες :Λ-Λευκίνη(5 γρ.), Λ-Ισολευκίνη (2.2 γρ.), Λ-Βαλίνη (1 γρ.),Λ-Λυσίνη(2.2 γρ.),Λ-Φαινυλαλανίνη, Λ-Θρεονίνη (1.5 γρ.),Λ-Ιστιδίνη(710 mg), Λ-Μεθειονίνη (500 γρ.), Λ-Τρυπτοφάνη (200 mg).

Συμπληρώματα BCAAs

Παρομοίως με τα παραπάνω, τα BCAAs περιλαμβάνουν Λ-Λευκίνη (2 γρ.), Λ-Ισολευκίνη (1 γρ.), Λ-Βαλίνη (1 γρ.). Aυτή είναι γνωστή ως αναλογία (ratio) 2:1:1. Υπάρχουν επίσης προϊόντα ΒCAAs με αναλογία 4:1:1 που ανά 1 γραμμάριο ισολευκίνης και βαλίνης υπάρχουν 4 γρ. λευκίνης.

Εκεί τα BCAAs διαφέρουν από τα EAAs είναι το γεγονός πως τα πρώτα μεταβολίζονται στους μύες, αντί για το συκώτι. Αυτό σημαίνει πως μπορούν να αξιοποιηθούν ως πηγή ενέργειας κατά την προπόνηση, άρα κατά συνέπεια μειώνουν σημαντικά τον μυϊκό καταβολισμό.

Συμπληρώματα σκέτων αμινοξέων

Περιλαμβάνουν προϊόντα σκέτων αμινοξέων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνα τους, όπως π.χ. ένα προϊόνΤαυρίνης,ΚαρνιτίνηςήΓλουταμίνης. Με κατάλληλους συνδυασμούς το ένα μπορεί να αυξήσει τις ιδιότητες του άλλου προσφέροντας καλύτερα αποτελέσματα.

ΟΦΕΛΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΑΜΙΝΟΞΕΩΝ

Τα BCCAs αυξάνουν τον ρυθμό πρωτεΐνοσύνθεσης. Αυτό συμβαίνει, διότι έχουν ήδη διασπαστεί στα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από το σώμα μας για να πραγματοποιήσει την διαδικασία.

  • Μπορούν να μειώσουν την πρωτεϊνική και μυϊκή αποσύνθεση. Ουσιαστικά αυτό σημαίνει πως όσο λιγότερη πρωτεΐνη καταστρέφεται, τόσο πιο πολύς μυϊκός ιστός είναι δυνατόν να χτισθεί.
  • Μειώνουν το αίσθημα της κούρασης, αφού περιορίζουν την παραγωγή σεροτονίνης, τα επίπεδα της οποίας αυξάνονται συχνά κατά την διάρκεια της άσκησης. Η σεροτονίνη αυξάνει το αίσθημα της κόπωσης, που σημαίνει πως είσαστε πιο αδύναμοι κατά την διάρκεια της γυμναστικής σας. Οπότε, η μείωση της σεροτονίνης έχει σαν αποτέλεσμα να μην κουραζόσαστε τόσο εύκολα. Μετέπειτα αυτό με την σειρά του σας κάνει να σηκώνετε πιο πολλά κιλά και να κάνετε πιο πολλά σετ, οδηγώντας σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη.
  • Αυξάνουν τον ρυθμό ανάρρωσης, με αποτέλεσμα την επόμενη μέρα να είσαστε πάλι έτοιμοι να πιέσετε το σώμα σας στα όρια του και να αναπτυχθείτε μυϊκά με τον ταχύτατο δυνατό ρυθμό.

Δοσολογία και κατάλληλη ώρα χρήσης αμινοξέων

H μερίδα (serving) αμινοξέων είναι 5 γραμμάρια. Μπορούν όμως να ληφθούν αρκετές φορές μέσα στην μέρα.

Τα ΕΑΑs μπορούν να ληφθούν σε δόσεις των 15 γραμμαρίων, 1-2 φορές την μέρα.

Όσων αφορά την ώρα το καλύτερο είναι γύρω από την προπόνηση σας (πριν, κατά την διάρκεια ή μετά)

Η χρήση BCAAs (αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας) πριν την προπόνηση είναι μια πολύ έξυπνη κίνηση, διότι η ταχύτατη απορρόφηση τους πυροδοτεί την διαδικασία της πρωτεινοσύνθεσης, μειώνει την κόπωση, αυξάνει την δύναμη και βελτιώνει συνολικά την επίδοση σας. Παρόλα αυτά, τα BCAAs μπορούν να ληφθούν πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και στο τέλος της προπόνησης για μέγιστα οφέλη.

Συμπέρασμα :

Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για το σώμα σας, ώστε να λειτουργεί φυσιολογικά. Πολλές φορές όμως δεν λαμβάνετε αρκετά. Ειδικά αν προπονείστε με βάρη, το οφέλη τους στην μυϊκή σας ανάπτυξη είναι πολλά.

Δεν λέμε σε καμία περίπτωση πως είναι κάποια μαγική ουσία. Καλό θα είναι να συνυπάρχουν με ένα καλό προπονητικό πρόγραμμα και μια ισορροπημένη διατροφή. Μόνο έτσι θα αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από αυτά.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
ΑΡΘΡΑ